Cuatro consejos clave para una alimentación vegana saludable
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Hoy en día, las personas se preocupan más por la salud corporal que por el aspecto físico. Siguiendo esa tendencia, la alimentación vegana ha captado muchos adeptos y hay que resaltar que las “reglas” para este tipo de alimentación son las mismas que la ciencia de la nutrición plantea, es decir, debe ser completa, adecuada, variada, inocua y en la cantidad necesaria de todos los nutrientes para un normal funcionamiento de nuestras células.
(Foto/es.123rf)
Sin embargo, debe ponerse especial énfasis en ciertos nutrientes fundamentales que, de no llevarse adecuadamente este régimen, se podrían generar deficiencias nutricionales.
(Foto/Getty Images)
Vegano o vegetariano menú
Para ello, Claudia Serrano, Nutricionista de Clínica Anglo Americana, brinda cuatro consejos clave que debes tomar en cuenta dentro de una alimentación vegana saludable:
Incluye alimentos ricos en proteínas
Incluye en tus menús diarios aproximadamente 100-150g de “carnes” vegetales como tofu o tempeh, 3 a 4 porciones de menestras en forma de guisos, sopas, hummus, etc; 1 porción de frutos secos como maní o nueces de cajú, bebida vegetal de soya, cereales integrales como avena, quinua, cañihua, kiwicha, trigo, etc.
Mejora la disponibilidad del hierro de los alimentos
El hierro de los alimentos de origen vegetal tiene una menor biodisponibilidad que el de origen animal debido a sustancias que inhiben su absorción. Por ese motivo, debemos realizar ciertas técnicas culinarias o mezclas de alimentos para mejorar la absorción de este nutriente como, por ejemplo, remojar las menestras al menos 12h o germinado de las mismas, incluir alimentos ricos en vitamina c como cítricos y separar la ingesta de café o té de las comidas principales para evitar la interacción con taninos.
Consume fuentes de calcio y toma baños de sol
En la alimentación vegana se puede obtener el calcio que se requiere de alimentos como: el brócoli, col china, hojas de mostaza y nabo, legumbres y frutos secos.
Otra buena opción serían las bebidas vegetales como de soya o almendras siempre y cuando sean fortificadas industrialmente con calcio y vitamina D, ya que en su estado natural no contienen lo suficiente.
Por otro lado, la vitamina D se obtiene principalmente de la exposición a la luz solar por lo que se recomienda realizar “baños de sol” de 20 a 30 minutos diariamente para obtener este nutriente, además de incluir levadura nutricional en las comidas.
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La suplementación de vitamina B12 es indispensable
La vitamina B12 participa en procesos fundamentales en nuestro organismo como: división celular, formación de glóbulos rojos, funcionamiento del cerebro y sistema nervioso, síntesis de ADN, entre otros. Debido a que no existe fuente vegetal que disponga de este nutriente en la forma “activa”, la suplementación de vitamina B12 en una alimentación vegana es indispensable.
Se recomienda la suplementación de vitamina B12 como “cianocobalamina” de manera diaria, 2-3 veces por semana, o semanalmente en las dosis ajustadas para cada tipo de persona (según edad, estado fisiológico, patologías, fármacos que ingiera, deficiencias, etc.).
Recuerda que no existe “una alimentación vegana efectiva para todos”. Esta tiene que ser individualizada en calorías, fibra, cantidad total de carbohidratos, proteínas, grasas, suplementos, etc. Por lo tanto, si deseas asesorarte más sobre este régimen, acude a un profesional de nutrición para que tengas tu propio plan de alimentación y consigas prevenir posibles deficiencias nutricionales.