Ayuno intermitente: la clave para quemar grasa

La palabra ayuno asusta pero mucha gente lo practica sin darse cuenta, por ejemplo, cuando sale a trabajar sin comer nada por la mañana o cuando no cena al final del día.

Cada ser humano es distinto y debe alimentarse según sus necesidades nutricionales, por ello, opciones como la del ayuno intermitente pueden resultar muy saludables.

Para conocer sobre él, conversamos con Macarena Bustamante, nutricionista de Maca Wellness y una de sus principales impulsoras en nuestro país.

No hay una sola manera. Cada ser humano es singular, tanto por su fisiología como por sus hábitos. Eso de que “el desayuno es la comida más importante del día” puede tener sentido si eres deportista o un obrero que requiere un desayuno contundente, rico en carbohidratos que te darán energía para la jornada.

Pero si vas a estar en una oficina, tu consumo de calorías será mucho menor. Requieres otro tipo de alimentos, y en otros momentos.

El ser humano no tiene por qué comer 3 veces o 5 veces al día. Esa es una imposición interesada de la industria alimentaria que quiere que comamos cereal todas las mañanas.

Si tuviéramos que alimentarnos de esa manera, la especie humana no hubiera sobrevivido por tantos milenios comiendo de forma irregular.

En la prehistoria o la Antigüedad la gente comía cuando podía o cuando tenía hambre, no cuando lo tenía “programado”. Y tengamos en cuenta que en otras sociedades, como las budistas o taoístas, la gente practica el ayuno regularmente.

Es paradójico que en esta época en que hay tanta gente haciendo dieta, sea la época con mayores problemas de obesidad. 30% de la población mundial es obesa. Eso se debe a que se cree que tenemos que comer en muchos momentos, a la “sobrealimentación” en muchas sociedades

Es un patrón de alimentación que modifica los horarios de tus comidas para optimizar el consumo de energía de tu cuerpo y regular la producción de hormonas como la insulina.

Debemos tener claro que no es una dieta que quita alimentos de tu menú diario. No se trata de dejar los carbohidratos o los lácteos, por ejemplo, sino de comerlos en horas establecidas.

Hay personas que se la pasan haciendo dieta pero no bajan de peso porque no han regulado su ciclos hormonales. La restricción de calorías (comer menos o solo algunos tipos de alimentos) puede funcionar pero por poco tiempo porque el cuerpo se adapta y porque no podemos vivir pasando hambre.

Cuando yo escucho que la gente tiene que comer un pedazo de papaya y 50 gramos de queso, un huevo a media mañana, seis almendras en la tarde me angustio.

Porque ese comer como pollito nos genera mucha ansiedad, desarrolla una especie de neurosis frente a la comida. Hay gente que está desayunando y ya está pensando qué snack le toca hoy en la tarde…

El ayuno intermitente te libera de todo eso porque no es restrictivo. Te libera de la ansiedad y también de tener que salir de tu casa con 12 tápers como si fueras un ekeko cargando loncheras. Es mucho más práctico: tú sabes que puedes comer como prefieras en un rango de tiempo establecido.

Y si te provoca, puedes comerte un plato de lentejas con arroz y un pedazo de carne, un chaufa de quinua, etc. Claro, la idea no es que al momento en que te toque comer lo hagas de forma desordenada o con cosas poco saludables.

Si bien no hay restricción y puedes darte ciertos gustos (como comerte un chocolatito), la idea es que ingieras alimentos nutricionalmente ricos y de forma balanceada.

Lo interesante es que como te ayuda a procesar mejor los alimentos y emplear la energía de forma más óptima, te pide menos dulces o cosas por el estilo.

Se deben establecer ventanas de alimentación y ventanas de ayuno, en un día, en una semana o en un mes. Los patrones más usuales son el 16/8 (horas), el 20/4 (horas), el 1/6 (días), 1/28 (días). Estas formas de ayuno se pueden combinar. Por ejemplo, hay personas que hacen ayuno 16/8 diariamente y una vez a la semana ayunan un día completo.

Para entenderlo, es clave comprender cómo actúa la insulina en el cuerpo. La insulina es una hormona que todos necesitamos pues hace que los azúcares pasen a las células para convertirse en energía, pero que también impide que la grasa almacenada se descomponga o que produzcamos la hormona del crecimiento muscular.

Al comer con mucha frecuencia, generamos insulina y, por tanto, no quemamos grasa ni desarrollamos musculatura. Y no solo eso, hay muchas enfermedades asociadas a los niveles altos de insulina. Por ello, es clave mantener los niveles de insulina bajos y la mejor manera de hacerlo es no atiborrando tu cuerpo de comida.

Si dejas de comer por un periodo prolongado, baja tu nivel de glucosa, que es la fuente favorita de tu cuerpo para obtener energía. Cuando esto pasa, tu organismo tiene que encontrar otra fuente de energía, y esa es la grasa. Así, empiezas a consumir la grasa que ha almacenado en distintas partes de tu cuerpo. Te vuelves una máquina eficiente de quemar grasa. Ojo, y todo esto sin que pierdas masa muscular.

Ahora bien, no es la solución absoluta a los problemas de nutrición, sino una herramienta más. Es más, se recomienda que cada cierto tiempo se rompa para que tu cuerpo no se acostumbre.

Tú haces tus compras en el supermercado y llenas la refrigeradora con lo que vas a consumir ese día o en los próximos tres días (eso equivale a la glucosa).

El resto lo metes al freezer para que no se malogre (es tu reserva y equivale a la grasa). Si se te acaba la comida de la refri, tienes que sacar la del freezer. ¿Pero qué pasa si constantemente estás llenando la refri? Nunca llegas al freezer, es más lo que se te empieza a malograr lo metes al freezer y vas acumulando más.

Lo que el ayuno intermitente permite es que te acabes lo que está en la refri para que empieces a consumir lo guardado en el freezer. Es decir, que tu cuerpo consuma la grasa almacenada y renueve sus reservas.

-Niños y adolescentes (en desarrollo)

-Embarazadas o madres lactantes.

-Personas con el índice de masa corporal (IMC) muy bajo.

-Personas con trastornos alimenticios.

-Personas diagnosticadas con alguna enfermedad específica o condición clínica especial (gota, tiroides, etc.) o que estén consumiendo determinados medicamentos.

Deportistas (dependiendo del tipo de actividad que realicen).

Pasar una evaluación nutricional, para saber cuál es tu punto de partida: saber qué estás comiendo, cuáles son tus horarios, cuáles son tus rutinas, cuál es tu condición física y si tienes alguna restricción.

Desarrollar un plan de alimentación para establecer qué es lo recomendable que comas en tu “ventana de alimentación” en función de tus objetivos.

¿Qué está permitido mientras ayunas?

InfusionesCafé pasadoAgua

No permitido

LecheAguas azucaradasJugos de FrutaBatidos

En debate

Zumo de limónVinagre de manzanaEdulcorantes